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Plato Ideal
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A la hora de interiorizarnos en la nutrición, es de suma importancia conocer los grupos alimenticios existentes, los cuales son requeridos por nuestro organismo.
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Para comenzar, vamos a clasificar a los alimentos en 4 grupos:
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Fibra: La fibra alimentaria es conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y disminuir el riesgo de padecer diabetes y enfermedad cardíaca. (algunos alimentos con fuente de fibra: cebolla, morrón, zanahoria, remolacha, calabaza, zapallo, zapallito, berenjena, tomate, lechuga, rúcula, espinaca, acelga, brócoli, coliflor, champignones, chaucha, puerro, zucchini, brotes de soja, palmitos, ajo, berro, kale, rabanito, albahaca, manzana, frutos rojos, sandía, melón, limón, naranja, durazno, mango, higos, pera).
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Carbohidratos: Su principal función es el suministro de energía. El sistema nervioso, los riñones, el cerebro y los músculos requieren de estos para funcionar de manera apropiada. Hay varios tipos de carbohidratos y varias formas de clasificarlos. (algunos alimentos con fuente de fibra: cereales como panes, galletitas, masa de tarta, masa de empanadas, arroz, quinoa, trigo, avena, cebada, centeno. Legumbres como arvejas, porotos, lentejas, habas, soja, garbanzos. Almidones como papa, batata, mandioca y choclo.)
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Proteínas: su función principal es reparar tejidos, regenerar la masa muscular, formar hormonas/enzimas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo y reforzar el sistema inmunológico. (algunos alimentos con fuente de fibra: carnes: vacuna, pollo, cerdo, pescado. Huevos, quesos)
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Grasas: Funcionan como reserva de energía en el organismo, protegen y dan consistencia a algunos órganos del cuerpo, regulan hormonas y absorben y movilizan las vitaminas A, D, E y K. (algunos alimentos con fuente de fibra: aceites, palta, frutos secos)
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Para armar un plato ideal, ya sea en el almuerzo o en la cena, el mismo debería incluir:
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¼ de carbohidratos (cereales, legumbres, féculas)
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¼ de proteínas
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½ de vegetales
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1 fuente de grasas
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¿Cómo armar tu plato?
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OPCIÓN 1: (almuerzo y cena) ½ plato de vegetales + ¼ plato con proteínas + ¼ plato de hidratos de carbono y 1 fuente de grasas.
OPCIÓN 2: (almuerzo o cena)
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½ plato con vegetales + ½ plato con alimentos ricos en hidratos de carbono.
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½ plato con vegetales + ½ plato con alimentos ricos en proteínas.
Aclaración: ambos pueden incluir grasas saludables.
Si optas por la OPCIÓN 1, tu ALMUERZO y CENA quedarían compuestos de la misma manera (carbohidratos + proteínas + vegetales)
En el caso que tu elección sea la OPCIÓN 2, deberías elegir una de ellas para cada comida. Por ejemplo: si en el almuerzo incluís vegetales y proteínas, en la cena deberías optar por vegetales y carbohidratos.
Cómo leer una tabla nutricional
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A partir de esta nueva industria alimenticia, asentada actualmente en nuestra cultura, que nos incita constantemente a consumir alimentos procesados, considero de suma importancia brindar información que sea útil a la hora de optar por distintos productos que solemos incorporar en la cotidianeidad y para entender qué contienen.
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Es por eso que es fundamental que como consumidores sepamos leer, comprender e interpretar las diferentes etiquetas alimentarias para poder realizar una compra segura y consciente.
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Leer una tabla nutricional no es tan sencillo como parece. Por más que uno sepa a qué se refieren todos los integrantes, a veces uno no sabe qué debe tener en cuenta para cada alimento en particular. A continuación les explicaré los pasos básicos para entenderla y qué tener en cuenta según el tipo de alimento que se esté analizando.
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Antes que nada: los alimentos reales no contienen etiquetas. Cuanto menor sea la cantidad de alimentos industrializados que consumamos, mejor.
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Lo primero que hay que ver al leer una etiqueta es a la porción a la que hace referencia dicha información. Generalmente se expresa en gramos o en alguna unidad de medida (por ejemplo: cucharada sopera, 1/3 taza, etc.).
En el frente del paquete pueden apreciar el peso total del producto y a partir de él calculas cuántas porciones contiene el envase.
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Las calorías se refieren al valor energético de un alimento. Se expresa en kilocalorías. ¿Qué es la densidad calórica? Es la relación entre el volumen y las calorías de un alimento; se calcula simplemente dividiendo la cantidad de calorías de un alimento por el peso en gramos.
Esto divide a los alimentos en 4 categorías:
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Alimentos de densidad calórica muy baja: cuando el valor es menor a 0,6.
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Alimentos de densidad calórica baja: cuando el valor se encuentra entre 0,6 y 1,5.
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Alimentos de densidad calórica moderada: cuando el valor se encuentra entre 1,5 y 4.
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Alimentos de densidad calórica alta: cuando el valor supera el 4.
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Los hidratos de carbono se expresan en gramos totales y siempre expresan el número total: conformado por la fibra, el azúcar, los almidones, etc. En algunos casos, luego del contenido total de carbohidratos, se brinda un desglose de donde provienen los mismos, pero esto no siempre sucede, por eso es bueno leer los ingredientes para ver si se trata de hidratos simples (como fructosa, azúcar, leche) o complejos (harinas, cereales, etc.)
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Cuanta menos azúcar contenga, mejor. Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
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Cuanta más fibra contenga el alimento, menos afectará los niveles de azúcar en sangre.
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Las proteínas se expresan en gramos. Generalmente vale la pena analizar este valor cuando se trata de lácteos, yogures, quesos polvos proteicos, legumbres/cereales/frutos secos. Cuanto más proteína tenga el alimento, mejor.
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El sodio se encuentra expresado generalmente en mg y lo ideal es que contenga 150-200 mg de sodio cada 100 gramos de producto. Algunos alimentos altos en sodio pueden ser enlatados, procesados, aderezos, gaseosas, lácteos, fiambres, embutidos.
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Las grasas se encuentran expresadas en gramos totales y luego se brinda el desglose del tipo de grasas que aportan (colesterol, trans, saturadas e insaturadas). Lo ideal es que no contenga grasas trans, sea bajo en grasas saturadas y colesterol y que predominen las grasas insaturadas.
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Los ingredientes figuran en orden decreciente según su peso. Como regla general: cuanto menos ingredientes contenga un alimento mejor. Y cuanto más familiares nos suenen, más natural es el producto.
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Los valores diarios (%VD) se expresan en porcentaje y reflejan la cantidad suministrada por porción (de cada nutriente aportado por la etiqueta nutricional) según las recomendaciones diarias de una dieta promedio de 2000 kcal. Este valor nos permite determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico.
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En conclusión, priorizá alimentos frescos, que no necesiten etiqueta. Para el resto, revisá principalmente los ingredientes y los porcentajes de valores diarios.
